Heute gibt es mal weder einen Salat noch eine Suppe zum Zmittag, ich hatte Lust auf eine kleine Dipping-Party.

Gestern habe ich im Rägeboge in Winterthur wunderschöne Chiogga-Randen gekauft, die müssen so richtig in Szene gesetzt werden.

Rohkost und Dips sind auch ein idealer Take Away für ins Büro oder auf eine Zugreise. Bei mir gibt es heute Grünkohl-Hummus und Guacamole. Schnell gemacht, grosse Wirkung, lecker – that’s how I like it.

Für den Hummus (oben im grünen Glasschälchen abgebildet) habe ich ausnahmsweise gekochte Kichererbsen im Glas verwendet, die ich meistens im Küchenschrank habe, wenn mich ein Hummus-Lust überfällt. Auf dem Markt habe ich Grünkohl gekauft, der einfach mitpüriert wird.

Zutaten für 1 Glas à ca. 3 dl
– 1 Glas Bio-Kichererbsen
– 1 Knoblauchzehe
– 1 EL Tahini (Sesammus)
– 1/2 TL Reisessig (oder Zitronensaft, wer’s verträgt)
– 1 EL Olivenöl
– ca. 1,5 dl kaltes Wasser
– 2 Grünkohlblätter
– etwas Kräutersalz
– etwas Cayennepfeffer

Zubereitung
– Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser spülen, bis es nicht mehr schäumt
– Alles im Mixer fein pürieren

Mit rohem, geschnittenem Gemüse wie Randen, Rüebli, Kohlrabi, Fenchel etc. servieren.

Happy dipping,
Petra

Smoothies aus Früchten kennen wir ja schon länger, aber die grünen Smoothies haben es etwas zäher, sich zu etablieren – zumindest in der Schweiz.

Dieses Smoothie-Rezepte eignen sich perfekt für Einsteigerinnen & Einsteiger, weil: Das Grünzeug, das ich dafür verwende, ist gar nicht richtig grün. Selbst Kindern kann man mit diesen Smoothies wertvolle Nährstoffe unterjubeln, ohne dass sie es merken.

Im Königreich der Health-Food-Blogger ist Grünkohl (englisch Kale) zwar immer noch die Nummer 1. Sogar in der Schweiz ist der Hype angekommen, Biotta bietet seit kurzem einen Smoothie mit Grünkohl und Apfel an. Das ist super! Ich liebe Grünkohl, und er enthält wie alle grünen Blätter viel Kalium, Kalzium, Eisen und essenzielle Aminosäuren.

Aber seit letztem Sommer weiss ich, dass Grünkohl gar nicht DAS Supergrünzeug ist, für das es gehalten wird. In dieser Studie des Centers for Disease Control and Prevention wurden Gemüse und Früchte auf ihre Nährstoffdichte hin untersucht. Der Grünkohl landete lediglich auf Platz 15.

Wer möglichst viel aus seiner Ernährung rausholen möchte, hält sich am besten an die Spitzenreiter in Sachen Nährstoffdichte:

1. Brunnenkresse
2. Chinakohl
3. Krautstiel (Mangold)
4. Blattgrün der Rande (Rote Beete)
5. Spinat
6. Chicorée
7. Blattsalat (da bin ich mir nicht recht sicher, was dieser Leaf lettuce alles beinhaltet)
8. Petersilie
9. Lattich
10. Blattkohl (collard greens, bei uns nicht so bekannt)

Dass der Chinakohl und der Chicorée so obenauf schwimmen, hat mich erstaunt. Die sind so bleich! Wie können die so voller Nährstoffe sein?

Meine Einkaufsgewohnheiten hat diese Liste auf jeden Fall verändert. Chinakohl ist zurzeit Saison, und er wächst erst noch in der Schweiz – perfekt! Als ich meinen ersten Smoothie mit Chinakohl probierte, war ich positiv überrascht. Durch seinen milden Geschmack dominiert er nicht, sodass die restlichen Zutaten schön zur Geltung kommen.

Dr. Terry Wahls (die Autorin des Buches „Multiple Sklerose erfolgreich behandeln“) nennt grünes Gemüse „wahre Kraftpakete, vollgepackt mit sekundären Pflanzenstoffen. Diese sorgen für: Schutz vor Krebs, vor Entzündungen, ein gesünderes Gehirn, stärkere, elastische Haut, einen ausgeglicheren Hormonhaushalt, eine gesündere Leber und gesündere Augen.“ Wenn das nicht genügend Gründe für Grünzeugs sind!

Für grüne Smoothies verwende ich ausschliesslich Blätter in Bioqualität. Wer sich bei Wildpflanzen wie Vogelmiere, Huflattich oder Bärenklau auskennt, hat zudem einen Joker in der Hand, denn Wildpflanzen enthalten erheblich mehr Vitalstoffe als gezüchtete Kulturpflanzen. Ausserdem kann und soll man die Blätter von beispielsweise Randen, Kohlrabi oder Radieschen verwenden, sie sind nämlich nährstoffhaltiger als die Knolle selbst.

Hier exemplarisch die Nährstoffe von Randen (Rote Beete) der Knolle und der Blätter:

Wie immer ist Abwechslung sehr wichtig, aber bei den grünen Smoothies aus Blattgemüse umso mehr, damit sich die dort zum Teil in hohen Werten vorkommende Alkaloide nicht negativ auf unseren Organismus auswirkt. Als ich das noch nicht wusste, war mir nach dem täglichen Genuss von Smoothies mit Spinat an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen ziemlich schlecht.

Aber jetzt weiss ich es besser: Immer schön abwechseln. Egal welche hell- oder dunkelgrünen Blätter und Kräuter, alle enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die uns gut tun. Das Verhältnis von Blättern und Früchten sollte maximal fifty/fifty sein, grundsätzlich eher mehr Blätter als Früchte. Zum Einsteigen in die Smoothie-Welt nimmt man am besten eine Frucht, die man gerne mag und gibt 2 Handvoll Blätter dazu. Wer sich an den Geschmack gewöhnt hat, kann den Fruchtanteil ein wenig verringern. Als Flüssigkeit verwende ich fast ausschliesslich kaltes Leitungswasser.

Zutaten für je ca. 4 dl
Basic Smoothie
1/2 Banane oder 1 kleine Banane
2 handvoll Chinakohl
1/2 Avocado
1 Stückchen Ingwer
3 dl kaltes Wasser

Beeren Smoothie
1/2 Banane oder 1 kleine Banane
2 handvoll Chinakohl
1 handvoll gefrorene Beeren (ausser es ist Beeren-Saison, dann frische)
1/2 TL Vanillepulver
3 dl kaltes Wasser

Kakao Smoothie
1/2 Banane oder 1 kleine Banane
2 handvoll Chinakohl
1 TL ungesüsstes Kakaopulver (= gesund!)
1 Dattel
1/2 TL Vanillepulver
3 dl kaltes Wasser

Zubereitung
Zuerst die Früchte, dann die Blätter und restlichen Zutaten und zuletzt das Wasser in den (Hochleistungs-)Mixer geben und fein pürieren.

*

Grüne Smoothies eignen sich als Zwischenmahlzeit oder als leichtes Frühstück. Es gibt selbstverständlich ganze Bücher über die Zubereitung und Vorteile von grünen Smoothies. Damit ihr nicht grad eins kaufen müsst, schreibe ich aus meinem Buch eine Auswahl an geeigneten Zutaten ab:

Früchte
Ananas, Apfel, Aprikose, Banane, Beeren, Birne, Grapefruit, Feige, Kaki, Kirschen, Mandarine, Mango, Melone, Nektarine, Orange, Pfirsich, Pflaume, Stachelbeere, Trauben, Zitrone.

Blattgemüse
Batavia, Chicorée, Chinakohl, Eichblatt, Endivien, Nüssler (Feldsalat), Frisée, Gurkenblätter, Grünkohl, Wirz, Kohlrabiblätter, Kresse, Kürbisblätter, Mangold, Karottengrün, Pok Choi, Portulak (Postelein), Radicchio, Radieschenblätter, Rettichblätter, Randenblätter, Rucola, Sellerieblätter, Senfblätter, Spinat, Staudensellerie, Weinblätter, Weizengras, Zucchiniblätter, Zwiebelgrün.

Kräuter
Basilikum, Bohnenkraut, Borretsch, Dill, Estragon, Fenchelkraut, Kerbel, Koriander, Lavendel, Liebstöckel (Maggikraut), Majoran, Minze, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, Thymian, Zitronenmelisse.

Gemüse
Avocado, Chili, Erbsen, Gurken, Paprika, Tomaten, Zucchini

Sprossen
Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Alfalfa, Mungbohnen, Gerste, Hafer, Hirse, Broccoli, Kresse, Rucola, Radieschen, Randen (Rote Beete), Zwiebel, Buchweizen, Leinsamen, Senf, Sonnenblumen, Bockshornklee

Algen
Afa, Chlorella, Nori, Spirulina

Wildkräuter (Blätter + Blüten)
Ackerschachtelhalm, Ackersenf, Ackerwinde, Bärenklau, Bärlauch, Baldrian, Beifuss, Brennessel, Brunnenkresse, Ehrenpreis, Franzosenkraut, Gänseblümchen, Giersch, Günsel, Guter Heinrich, Hirtentäschel, Huflattich, Johanniskraut, Kamille, Kapuzinerkresse, Klee, Löwenzahn, Melde, Sauerampfer, Taubnessel, Veilchen, Vogelmiere, Waldmeister, Wegerich, Wicke, Wiesenbärenklau, Wiesenkerbel.

sporadisch zur Abwechslung
Ingwer, eingeweichte Samen und Nüsse, eingeweichtes Trockenobst, Kakaonibs, ungesüsstes Kakaopulver.

Man kann zudem die jungen, hellgrünen Blätter von Bäumen wie Ahorn, Birke Buch, Kiefer etc. benutzen sowie die jungen Blätter von Beerensträuchern.

(Quellen: Grüne Smoothies, Dr. med. Christian Guth/Burkhard Hickisch, Multiple Sklerose erfolgreich behandeln, Dr. Terry Wahls)

Viel Spass beim Schlürfen!
Petra

Heute wurde mir einmal mehr bewusst, wie dankbar ich bin, dass ich weniger Schmerzen und nicht mehr dauernd kalte Hände habe.

Vor einigen Jahren habe ich erfahren, dass ich unter dem sogenannten Raynaud Syndrom leide, denn ich hatte auch bei sommerlichen Temperaturen oft kalte, weisse Fingerspitzen. Das war sehr unangenehm, denn ich hatte dann kaum Gefühl in den Fingern. Besonders beim Klettern war das ein Mist. Ich war bereits um die 40, als mir der Arzt die Diagnose mitteilte – versüsst immerhin mit der Bemerkung, dass dieses Raynaud Syndrom oft vorkomme bei jungen Frauen. Ok denn.

Als ich mich vor 1,5 Jahren mit alternativen Heilmethoden für meine Polyarthritis befasste, stiess ich auf ein Wundermittel: Astaxanthin. Ein super Antioxidationsmittel, das mir in vielerlei Hinsicht das Leben erleichtert.

Astaxanthin ist ein natürlicher Farbstoff, der Carotinoide enthält. Dieser Farbstoff sorgt für die hübsche Farbe von Flamingos, Lachs, Krebsgetier, Algen, Orangen und Karotten. Eine liebe Bekannte (hallo Linda!) nannte dieses Mittel „Flamingodings“, weil man sich den Namen kaum auf Anhieb merken kann.

Bereits nach zwei Wochen täglicher Einnahme von Astaxanthin-Kapseln hatte ich deutlich weniger Schmerzen, denn Astaxanthin wirkt entzündungshemmend. Nachgewiesen wurde eine Hemmung des entzündungsfördernden Enzyms Cyclooxygenase-2 (COX-2) sowie CRP (C-raktives Protein), TNF-α und Interleukin-6. Diese komischen Begriffe sagen womöglich nur RheumapatientInnen etwas, da sie regelmässig nach Blutproben auftauchen und unter anderem mit den Rheumamedikamenten zum Verschwinden gebracht werden sollten.

Als Nebeneffekt hatte ich auch plötzlich warme Hände und Füsse, denn Astaxanthin fördert die Durchblutung. Was dazu führt, dass inwischen ICH meinem Mann die Hände wärme. Revolutionär!

Die Liste mit den guten Eigenschaften geht aber noch weiter. Astaxanthin kann die schädlichen Auswirkungen von UV-Strahlung reduzieren und wirkt beschränkt als Sonnenschutz. Ironman-TeilnehmerInnen machen sich diese Eigenschaft zunutze.

Zudem wirkt Astaxanthin bei SportlerInnen leistungsverbessernd und lindert Gelenkschmerzen nach hartem Training oder einem Wettkampf. Hier etwas themenfremd, aber dennoch erwähnenswert ist die positive Wirkung von Astaxanthin auf männliche Fertilitätsstörungen.

Mehr noch: Astaxanthin beugt frühzeitiger Hautalterung vor, stärkt die Abwehrkraft, sorgt für einen gesunden Blutdruck, verbesserte Konzentration und stärkt die Sehkraft.

(Quelle: Burgerstein Handbuch Nährstoffe)

Mehr Infos einmal auf deutsch und zwei Mal auf englisch hier, hier und hier.

All das konnte ich euch nicht vorenthalten.
Und nein, ich habe keine Aktien bei einer Firma, die Astaxanthin verkauft. Wäre aber vielleicht bald eine gute Idee, wenn ich das Zeugs so weiterempfehle.

Auf warme Hände & weniger Schmerzen!
Petra

Bald ist es Ende Februar – noch ein paar Wochen, und das Angebot an saisonalem Gemüse wird wieder grösser. Ich kaufe bevorzugt regional ein und werde daher wohl noch ein paar Mal Wurzel- und Kohlgemüse auf dem Teller haben.

Wer meine Facebook-Seite kennt, weiss: Ich liebe Püree jeglicher Art. Da ich zurzeit keine Kartoffeln vertrage, habe ich glücklicherweise die variantenreiche Welt der (Wurzel-)Gemüse-Pürees kennengelernt. Farblich wie geschmacklich gefällt mir ein Püree aus Sellerie, Süsskartoffeln, Pastinaken oder Rüebli mindestens so gut wie der Klassiker aus Kartoffeln. Ein Püree aus dicken, weisse Bohnen ist ebenfalls mehr als blosser Ersatz.

Die Hauptdarsteller des heutigen Rezeptes sind Pastinaken und Süsskartoffeln. Da beide süss schmecken, gesellt sich zum Kontrast der etwas bittere Radicchio hinzu. Ergänzt werden die drei durch grüne Linsen, um dem Gericht das nötige Eiweiss, aber auch die hübsche Perlenform fürs Auge und den Gaumen zu bieten.

*

Nährstoffwissen:
Was die Nährstoffe angeht, sind all die oben genannten „Alternativen“ der Kartoffel überlegen. Pastinaken enthalten nebst den Vitaminen A und C auch viele B-Vitamine, einen hohen Anteil an Kalium und Mangan sowie zahlreiche Aminosäuren.

Süsskartoffeln erhalten ihre schöne orange Farbe durch das Beta-Carotin (siehe den Beitrag zum Flamingo-Dings), Vitamin A, E sowie zahlreiche B-Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren. Süsskartoffeln wirken – juhu: antioxidativ und entzündungshemmend.

Die Bitterstoffe im Radicchio helfen der Leber, ihren Job als Reinigungsinstitut unseres Körpers gut zu machen. Zwiebeln und Knoblauch sind schwefelhaltig und unterstützen die Leber ebenfalls.

Last but totally not least sorgen die Linsen für das Protein in diesem Gericht. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung spielen Hülsenfrüchte dafür eine wichtige Rolle. Oft werden die Proteine bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung vernachlässigt (vegetarische Gerichte enthalten nicht selten sehr wenig Eiweiss). Ich achte darauf, täglich genügend Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte sowie ab und zu „Pseudogetreide“ wie Quinoa und Amaranth zu essen, damit ich genügend Protein zu mir nehme.

Proteine sind grosse, komplexe Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Protein ist unter anderem wichtig für den Aufbau von Körpergewebe, als Struktureiweisse für Haare, Haut und Nägel, als Bestandteil unserer Knochen sowie für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Immunproteinen.

(Quellen: Burgerstein Handbuch Nährstoffe, Staying Healthy With Nutrition/Elson M. Haas)

Zutaten für 2 Personen (reichlich)
– 2 Pastinaken
– 1 Süsskartoffel
– 1 Radicchio
– 1 Zwiebel
– 3 Knoblauchzehen
– 2 dl grüne Linsen  >>ist einfacher als abwägen. Wer daran denkt: am Vortag oder ein paar Stunden vor dem Kochen in kaltem Wasser einweichen und danach gut mit klarem Wasser spülen, das macht die Linsen leichter verdaulich.
– 1/2 TL Gemüsebouillon
– Nährhefe  >>optional, gibt dem Püree einen Käse-ähnlichen Geschmack
– Kokos- oder Olivenöl
– Pfeffer, Salz

Zubereitung
– Linsen mit doppelter Wassermenge und der Gemüsebouillon weich köcheln (15 – 20 Min.)

– Zwiebel und Knoblauch klein hacken, etwas Knoblauch für den Radicchio zur Seite legen
– Pastinaken und Süsskartoffel schälen und in Würfel schneiden
– etwas Kokos- oder Olivenöl in einem Kochtopf erhitzen (da drin wird später püriert!)
– Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und glasig dünsten
– Pastinaken- und Süsskartoffeln hinzufügen und nicht ganz mit Wasser bedecken (sonst wird das Püree zu flüssig), leicht salzen und auf mittlerer Hitze weich köcheln
– auf Wunsch 1 EL Nährhefe zugeben
– nach 15 – 20 Min. Gemüse mit dem Stabmixer pürieren
– Püree pfeffern und ev. nachsalzen

– Radicchio grob schneiden (erst halbieren, dann in breite Streifen)
– in einer Bratpfanne etwas Kokos- oder Olivenöl erhitzen
– Knoblauch 1 Minute andünsten
– Radicchio 4 – 5 Minuten unter Wenden heiss anbraten, leicht salzen und pfeffern

*

Die Pastinaken können bestens durch Knollensellerie ersetzt werden, wenn keine Pastinaken erhältlich sind oder man sie nicht mag.

Bei dem Wetterbericht könnte morgen schon wieder Comfort Food angesagt sein.
Mein Vorschlag: Wurzelmash!
Petra

In einer losen Serie möchte ich auf Freakfood Menschen vorstellen, die sich wie ich leidenschaftlich mit Essen, Trinken und schönen Lebensmitteln befassen. Ich freue mich sehr, dass ich heute Aylin vorstellen darf – ich hätte mir den Start nicht besser wünschen können.

Immer, wenn ich auswärts essen möchte oder muss, wird mir bewusst, wie ungewöhnlich meine Ernährung ist. Kein Weizen, keine Milchprodukte, kein Zucker, keine Nachtschattengewächse – nur schon diese Einschränkungen machen mir einen Strich durch die meisten Menukarten. Dementsprechend kurz ist bisher auch die Liste unter auswärts essen.

Umso schöner, wenn ich Cafés, Restaurants oder Take Aways entdecke, die sich mir wie ein Paradies offenbaren.

Eine dieser Oasen ist AYLA REAL FOOD in Zürich. Hinter solchen Unternehmen stecken meist aussergewöhnliche Persönlichkeiten. Im Falle von AYLA ist dies Aylin Karadayi. Sie erkrankte vor ein paar Jahren schwer, und nach einer ersten schulmedizinischen Behandlungstortur hatte Aylin den Mut, ihren eigenen Weg zu gehen. Sie hörte auf ihre innere Stimme, kündigte ihre Festanstellung, wagte den Schritt in die Selbständigkeit und zeigt mit ihrem Lunch-Lieferservice erfolgreich, dass gesunde, natürliche Ernährung lecker sein kann und Körper wie Geist gut tun.

Zusammen mit zwei Mitarbeiterinnen zaubert sie täglich von Dienstag bis Freitag frische, gesunde Mittagessen in einer kleinen, schmalen Küche. Es gibt immer einen Salat (optional mit beispielsweise Feta oder Halloumi), eine Suppe und ein Sandwich. Mir läuft beim Lesen ihrer aktuellen Menukarte das Wasser im Mund zusammen:

– Salat mit Grünkohl, Rucola, Avocado und gerösteten würzigen Kichererbsen an einer Zitronen-Tahini-Sauce

– Geröstete Blumenkohl-Rosmarin-Suppe mit Kokosmilch und Mandeln

– Lemony Curry Tahini Sandwich mit Avocado, spicy sweet potatos und Sprossen auf Dinkelbrot

Als ich Aylin und ihr kleines Trüppchen letzte Woche in Zürich besuchte, kam ich in den Genuss eines super leckeren Chicorée-Salates mit Kürbis, Datteln, Granatapfelkernen und geröstetem Buchweizen. Bis um 11 Uhr kann ihr Angebot für den gleichen Tag bestellt werden, und der Velokurier liefert den Zmittag vor die Haus- oder Bürotüre. (Aylin trägt übigens normalerweise auch so ein hübsches Häubchen – für den Fototermin machten wir aber eine Ausnahme :)

Aylin Karadayi
Gründerin von AYLA REAL FOOD, ein vegetarischer Food Delivery
www.aylafood.ch

Wie würdest du deine Food-Philosophie beschreiben?
Meine Philosophie – esse frisch, möglichst natürlich und unraffiniert, spiele mit allen möglichen (natürlichen) Farben und würze alles so, dass es Spass macht. Kein Kalorien zählen, sondern ein Verständnis dafür kriegen, was dem Körper gut tut. Langfristiges und nachhaltiges Umdenken macht viel mehr Sinn und Freude und bezweckt eine Verschiebung weg vom Zwanghaften hin zum Wohltuenden. Es beginnt eigentlich schon beim Einkaufen.

Was hat dein Essen für einen Stellenwert für deine Gesundheit?
Einen essentiellen. Was ich mir durch Nahrung geben kann ist mir sehr viel Wert. Ich glaube stark an die Heilung durch Pflanzen und bin davon überzeugt, dass wir durch gute Ernährung dem Körper sehr viel Gutes tun können. Sollte die gesunde Ernährung nichts nützen (was ich nicht glaube, da man es wissenschaftlich und somatisch erklären kann), so glaube ich, hat sie zumindest aber bestimmt keinen Schaden angerichtet.

Was gefällt dir am besten an deiner/deinen aktuellen Tätigkeit/en?
Dass ich täglich frisch einkaufen kann und unglaubliche Nahrungsmittel um mich habe, mit denen ich „spielen“ darf. Dass ich den Leuten ein Stück meiner Philosophie näher bringen kann und ihnen damit vielleicht mal helfe, sie entlaste oder einfach eine Freude mache, das sind die Dinge, für die es sich lohnt, in der Küche zu stehen.

Wie sieht ein normaler Tag kulinarisch bei dir aus?
Ach, das kann ich so spezifisch nicht sagen. Aber er beinhaltet immer sehr viel Gemüse, Obst, Nüsse, etwas Hülsenfrüchte, viel Wasser und schwarze Schokolade.

Hast du ein Lieblingsessen?
Ja: Humus, alles mit und aus Mandeln und Spinat, haha.

Welche Lebensmittel hast du immer vorrätig?
Almondbutter, Mandeln, Zitronen, Mineralwasser, Avocado, schwarze Schoggi, Quinoa und irgendein grünes Gemüse.

Wie wichtig ist Bewegung in deinem Leben?
Sehr wichtig. Ich habe früher viel getanzt. Dann kam ein Einbruch der Bewegungslosigkeit, die mich an vielem stark gehindert hat. Seit einigen Jahren habe ich Yoga als einen täglichen Bestandteil meines Lebens integriert und bin sehr dankbar dafür.

Was spielt Entspannung für eine Rolle in deinem Alltag?
Ich bin darin manchmal nicht so gut, wie ich es gerne hätte. Ich versuche es durch bewusstes Atmen, durch Yoga, sitzen und Musik.

Was sind deine 3 Top Tips für dein Wohlbefinden?
1) Lerne, deinem Körper zuzuhören.
2) Schliesse Frieden mit ihm, so gut es geht.
3) Tu mehr von dem, was Dich glücklich macht und weniger von dem, das Dich verrückt macht.

Wenn du einen Wunsch offen hättest – was wäre das?
Engstirnigkeit aufzubrechen!

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Ganz herzlichen Dank für deine Zeit und deine Offenheit, Aylin. ♥
Ich wünsche dir weiterhin viel Freude, Gesundheit, Erfolg und Glück!

Petra

Danke vielmal fürs Vorbeischauen, ich habe grad eine Woche Ferien.
Nächste Woche bin ich wieder da mit einem schnellen, suprigen Dessert-Rezept :)

Hier ein paar – meist kulinarische – Einblicke in meine Ferienwoche:

Neue Entdeckung: Karotten-Hummus. Schmeckt himmlisch!

Chinakohl-Brennessel-Dattelpaste-Gerstengraspulver-Spirulina-Chia-Kakao-Vanille-Smoothie

Perfekter Tag in Domodossola

Aussicht vom „Sali e Pistacchi“, empfehlenswertes, sympathisches kleines Café/Restaurant mit vegetarischem und veganen Angebot. Zentral gelegen an der schönen Piazza del Mercato.

Regenbogensalat zuhause

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Bis bald & schöne Tage,
Petra

Ab und zu muss ein „richtiges“ Dessert her. Bei mir ist das selten der Fall, denn ich bin schon glücklich mit einer Dattel oder einem Stück schwarzer Schokolade. Wenn ich die Wahl habe, stehe ich lieber für salzig-pikante Speisen in der Küche und mache einen Apéro oder eine Vorspeise, wenn wir Gäste haben. Nur so für uns zwei im Alltag mache ich eigentlich nie Dessert. Umso besser, dass es so Quickie-Rezepte wie dieses hier gibt:

Ein Umdenken ist unumgänglich, wenn man Süssspeisen ohne raffinierten Zucker machen muss oder möchte. Wie kürzlich in diesem Artikel im SPIEGEL über Zucker-Alternativen oder in diesem Text der Forschungsgruppe Dr. Feil steht: Grundsätzlich bleibt Zucker Zucker, egal, ob normaler Zucker, Agavensirup oder Kokosblütenzucker – mit all seinen Vor- und Nachteilen für unseren Körper, wenn wir zuviel davon essen.

Aber ich habe natürlich manchmal auch Lust auf Süsses. Deshalb habe ich fast immer ein Glas mit pürierten Datteln im Kühlschrank. Ich weiche einfach 150 g entsteinte Datteln einen halben Tag in Wasser ein und püriere sie mit sehr wenig Wasser, einer Prise Salz und etwas Vanille zu einem feinen Mus. In einem Schraubglas hält sich dieses wundervolle Dattelcaramel über eine Woche. Schmeckt auch nur so, ohne etwas dazu… Ein Teelöffel davon, und meine Lust auf Süsses ist gestillt.

*

Das Rezept für die Macadamia-Kokos-Vanille-Creme ist denkbar einfach und kann im Nu zubereitet werden. Wer frühzeitig daran denkt, sollte die Nüsse und Datteln 1 – 4 Std. in Wasser einweichen.

Im Originalrezept von Nutrition Stripped kombiniert McKel gegrillte Pfirsiche und geröstete Nüsse mit der Creme. Mir ist diese Variante einerseits zu aufwendig für ein Dessert, andererseits zu süss und zu mastig. Mir gefällt es besser, die Creme für einen geschmacklichen Kontrast mit säuerlichen Beeren oder Granatapfelkernen und Kiwi zu begleiten.

*

Nährstoffwissen:
Kürzlich habe ich zufällig gelesen, weshalb Kiwi in Milchprodukten bitter schmeckt: Die Kiwi enthält ein Enzym namens Actinidin. Vermischt man Kiwi mit einem Milchprodukt, spaltet Actinidin das Milcheiweiss, wodurch der bittere Geschmack entsteht – nur durch Erhitzen der Kiwi kann das offenbar vermieden werden. Die Kombination von Kiwi mit einer veganen Creme erweist sich hiermit als ideal. Ausserdem wachsen Kiwis auch in der Schweiz, und man kann sie sogar in Bioqualität kaufen. Kiwis sind reich an Vitamin C, Kalium und Antioxidantien.

Granatäpfel enthalten ebenfalls wertvolle Antioxidantien – wer sich mal achtet, findet die positiven Auswirkungen des Granatapfels auf die (Haut-)Alterungsprozesse bei zahlreichen Anti-Aging-Hautcremen als Inhaltsstoff.

Cashews sind reich an Tryptophan, das ist eine Aminosäure, die vom menschlichen Organismus nicht selbst hergestellt werden kann. Tryptophan wird als stimmungsaufhellend, beruhigend und gewichtsreduzierend beschrieben. Deshalb werden Cashews oft als natürliches Anti-Deppressiva bezeichnet – allerdings ohne deren Nebenwirkungen.

Die Vorteile der Datteln habe ich im Rezept für die Power Pralinés ausführlich beschrieben.

(Quelle: Staying Healthy With Nutrition/Elson M. Haas)

Zutaten für 2 Personen
1/2 cup / 70 g Cashews
1/4 cup / 40 g Macadamias
2,5 dl Kokosmilch
3 Datteln
1/2 TL Vanillepulver
1 Prise Salz

1 Granatapfel (bzw. ca. 1/4 der Granatapfelkerne)
2 Kiwis

Zubereitung
Wenn möglich Cashews, Madadamias und Datteln 1 – 4 Std. in kaltem Wasser einweichen.

>> Diesen Schritt empfehle ich insbesondere allen, die keinen Hochleistungsmixer besitzen. Aber selbst im Vitamix oder dergleichen wird die Creme feiner, wenn die Nüsse und Datteln eingweicht wurden.

Alle Zutaten im Standmixer fein pürieren.
Wenn möglich mindestens 1 Stunde kalt stellen.

Granatapfel entkernen:
Mit einem scharfen Messer den Granatapfel vom Stengel zur Rosette hin halbieren, dann die Hälften nochmals halbieren. Die Viertel von der Aussenseite nach innen drücken und die Granatapfelkerne vorsichtig von den dünnen Häutchen pulen und in einer Schale zwischenlagern. Die meisten Kerne kullern grad von selbst raus.

Kiwis schälen und in kleine Stücke schneiden.

Creme und Früchte in Dessertschalen servieren.

*

Die Creme schmeckt auch vorzüglich mit frischen oder aufgetauten Beeren.

Süsse Grüsse & denkt dran:
Bei der nächsten depressivlichen Stimmungslage versuchsweise einfach mal eine Handvoll Cashews futtern :)

Petra

Ich habe vier gute Neuigkeiten zu verkünden:

Erstens
Ich habe eine neue Kamera. Es macht mir so grossen Spass, die Bilder für Freakfood nun endlich in besserer Qualität posten zu können, juhu! Bisher habe ich nämlich alles mit meinem (uralten) Smartphone fotografiert.

Zweitens
Es freut mich sehr, dass die Rheumaliga Schweiz Freakfood als interessanten, gut gemachten Blog auf ihrer Website empfiehlt.

Drittens
Mindestens so sehr freut mich das Feedback von meinem Rheumatologen, das ich eben erst erhalten habe:
„Frau P. Müller ist seit fast zwei Jahren bei mir in rheumatologischer Behandlung für ihre Rheumatoide Arthritis. Es ist beeindruckend, wie es ihr gelungen ist, durch natürliche Methoden (Ernährung, natürliche Medikamente, Meditation) die Krankheit ohne den sonst üblichen Einsatz chemischer Basistherapeutika weitgehend unter Kontrolle zu bringen. Ihre Erkenntnisse und Tipps von der Homepage “Freakfood” gebe ich jeweils gerne an andere Rheumapatienten weiter.“
Dr. med. Jon Carnes

Viertens
Heute habe ich gelernt, wie man einen Granatapfel spritzfrei und elegant schälen kann. Hätte ich das nur schon für die Macadamia-Kokos-Vanille-Creme gewusst! Hier ein Video. Das werde ich morgen grad ausprobieren!

Ich freue mich schon auf die nächsten Good News!
Petra

Nach meiner Ernährungsumstellung machte ich eine interessante Erfahrung: Da ich keinen Weizen und Roggen und folglich kaum mehr Brot ass (seltenerweise mal ein Dinkelbürli), fiel plötzlich alles weg, was ich mir früher aufs Brot strich oder legte. Unser Kühlschrank war fast leer, denn ich ass inzwischen weder Butter, Konfitüre, Käse noch Trockenfleisch. Damit fiel ein grosser Teil meiner alten Ernährung gänzlich weg. Vielleicht interessiert ein damit zusammenhängender Punkt: Damit purzelten auch die Pfunde.

Obwohl ich mich mein ganzes Leben lang quasi von Brot ernährt hatte, fehlt es mir heute interessesanterweise kaum. Zum Glück ist der Mensch so anpassungsfähig. Vielleicht fehlt mir das Brot auch nicht, weil ich mich heute dank Freakfood viel viel wohler fühle.

Um zwischendurch an etwas brotartigem zu knabbern, backe ich mir knusprige glutenfreie Cracker oder alle paar Monate dieses glutenfreie Brot. Es ist eine leicht abgewandelte Version des Life-Changing Loaf of Bread von Sarah Britton, die mit „My New Roots“einen meiner liebsten Food Blogs betreibt. Da der Geschmack als auch der Biss dieses Brotes wunderbar ist, esse ich es meist einfach nur so, ohne was drauf. Am besten schmeckt es mir zu einer Suppe oder zu einem Salat. Oder manchmal mit etwas selbstgemachtem „Nutella“ zum Dessert. Das Brot schmeckt übrigens auch getoastet hervorragend (da wir keinen Toaster mehr haben, toaste ich die Scheiben einfach kurz auf beiden Seiten in einer Teflonpfanne).

In konventionellem Brot aus Weizen oder Roggen fungiert das Gluten als Kleber und hält alles schön zusammen. Für glutenfreie Brote wird meist Chia und/oder Flohsamen benutzt. Bitte was? Ich kannte weder das eine noch das andere, bevor ich mich mit freakigem Food beschäftigte. Also: Chia kommt aus Südamerika und ist aus der Gesundküche nicht mehr wegzudenken. Und hiermit kommen wir zum

Nährstoffwissen:

Die kleinen Chiasamen auf dem roten Tellerchen weiter unten auf dem Bild sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Folsäure, Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie saugen beeindruckend viel Wasser auf und werden in der veganen Küche als Ei-Ersatz benutzt. Man kann sie auch in Nuss- oder Kokosmilch eingeweicht zusammen mit Beeren oder Früchten als Müesli essen, aber sie haben kaum einen Eigengeschmack – deshalb finde ich sie in dieser Variante etwas langweilig …ich muss meine Meinung revidieren. Mit Kakaopulver oder Beeren, etwas Dattelpaste und Wasser oder Nussmilch gemischt ergeben Chiasamen einen wundervollen Pudding! 

Flohsamen sind ebenfalls kleine, sehr ballaststoffreiche Sämchen. Sie sind auf dem blau getüpfelten Teller auf dem Bild zu sehen. Man bekommt sie wie die Chiasamen im Bioladen oder Reformhaus. Durch ihre Fähigkeit, ebenfalls sehr viel Wasser aufnehmen zu können, werden sie bei Verstopfung, Durchfall oder entzündlichen Darmerkrankungen als natürliches Mittel empfohlen. Ansonsten verhelfen sie wie alle Ballaststoffe einer geregelten Verdauung.

In der Health Food-Welt wird die wichtige Funktion der Ballaststoffe derzeit rege diskutiert. Nicht nur in den USA, sondern auch in Europa konsumieren die meisten Menschen viel zu wenig Ballaststoffe. Eine plausible, ganz simple Formel für eine gesunde Ernährung könnte sein: Einfach die empfohlene Menge an Ballaststoffen essen, und zwar durch möglichst verschiedene Lebensmittel abgedeckt. Für Erwachsene werden mindestens 30 g Ballaststoffe täglich empfohlen.

Ballaststoffe sind Nahrungsfasern, die von den Verdauungsenzymen im Magen-Darm-Trakt nicht oder nur unvollständig abgebaut werden können. Ballaststoffe binden Wasser sowie Schwermetalle und fördern das Wachstum gesundheitsfördernder Keime in der Darmflora.

Die wichtigste Botschaft ist: Ballaststoffe kommen nur in pflanzlicher Nahrung vor. Pflanzen brauchen die Nahrungsfasern, um ihre Struktur zu stützen – wofür Tiere Knochen und Muskeln haben. Ballaststoffe findet man in Samen, Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Algen. Von einer Abdeckung der Ballaststoffe lediglich durch Weizenkeime wird übrigens abgeraten. Eine abwechslungsreiche, pflanzliche Ernährung à la Freakfood ist ideal, um den empfohlenen täglichen Anteil an Ballaststoffen zu decken. Als ballaststoffreiches Frühstück kann ich das Freakfood-Müesli empfehlen.

Ballaststoffe in Gramm pro 100 g folgender Lebensmittel:
83  Flohsamen
60  Kokosmehl
35  Leinsamen
17  Belugalinsen
16  weisse Bohnen
13  rote Linsen
12  Mandeln
10  Dinkelvollkornmehl
9,6  getrocknete Feigen
9,5  Haferflocken
9,2  getrocknete Datteln
8,0  Haselnüsse
4,9  Heidelbeeren
4,4  Rosenkohl
3,9  Kiwi
3,0  Weisskohl
2,0  Banane
1,1  Zucchini

Das Gute ist: Diese Angaben findet man auf praktisch allen Verpackungen. Also in Zukunft: Lesen :) !

(Quellen: Burgerstein Handbuch Nährstoffe, Staying Healthy With Nutrition/Elson M. Haas, Wikipedia)

Zutaten
1 cup / 135 g Sonnenblumenkerne
1/2 cup / 90 g Leinsamen
1/2 cup / 65 g ganze Mandeln oder Haselnüsse
1 1/2 cups / 145 g Haferflocken (ich nehme glutenfreie)
4 EL Flohsamen
2 EL Chiasamen
3/4 TL Salz

3 EL Olivenöl
1 1/2 cups / 3,5 dl Wasser

Zubereitung
– Alle trockenen Zutaten gut mischen
– Olivenöl und Wasser dazugeben und zu einem feuchten „Teig“ mischen
– Eine Cakeform mit einem Backpapier auslegen (ich befestige es jeweils mit Klammern, damit es nicht verrutscht)
– Den Teig in der Cakeform verteilen, regelmässig glatt streichen und leicht anpressen (ich ziehe meine Cakeform ziemlich lange, weil ich ein flaches Brot mit viel Kruste mag)

– Mindestens 2 Std. bei Zimmertemperatur ziehen lassen, denn die Chia-, Lein- und Flohsamen saugen noch viel Wasser auf. Die Masse kann auch den ganzen Tag oder über Nacht stehen gelassen werden, die Ruhezeit des Teiges spielt keine grosse Rolle.

– 20 Min. bei 175 Grad backen, danach herausnehmen, aus der Form kopfüber auf ein Backgitter stülpen und nochmals 30 – 40 Min. weiterbacken. Das Brot sollte hohl tönen, wenn man darauf klopft – dann ist es durchgebacken

*

Das ist das einfachste Brotrezept, das ich kenne – das kriegt jede/jeder gebacken :)
Petra

Es geht mir oft so, dass ich Lust auf einen spezifischen Geschmack habe. Manchmal sind es einzelne Gewürze und Kräuter wie Safran oder Basilikum, manchmal sind es aber auch die Geschmackskombinationen spezieller Gerichte wie die von Pizza oder Sushi. Die Geschmacksnerven einzelner Aromen zu befriedigen ist relativ einfach. Für mich heisst das: Habe ich die passenden Zutaten für ein Safran-Gericht im Haus? Ich liebe beispielsweise Fenchel oder Krautstiel an einer einer Cashewrahm-Safran-Sauce.

Wenn ich Lust auf Pizza oder Sushi habe, kombiniere ich die klassischen Aromen dieser Mahlzeiten im Freestyle mit oft total anderen Grundzutaten. Ich liebe die Punk-Küche! Erlaubt ist, was gefällt. Wir hatten beispielsweise schon „Pizza-Linsen“: Linsen mit viel Knoblauch, Tomatenpüree und Oregano und irgendein Gemüse dazu. Schmeckt prima. Das ärgerliche an Pizza ist für mich sowieso, dass sie nach dem ersten Stück bereits erkaltet ist, und ich möchte warme Gerichte bitteschön auch warm essen.

Bei meiner des öfteren vorkommenden Sehnsucht nach Sushi geht es ebenfalls viel einfacher, als in stundenlanger Arbeit hübsche Sushi-Rollen zu basteln. Ich mache mir dann jeweils eine Sushi Bowl. Das ist eine Schüssel voller Salate und rohen Gemüsen mit Quinoa und einer Sauce mit den typischen Sushi-Aromen: Nori, Sojasauce, Ingwer und Wasabi.

Die Sushi Bowl hat nebst der Zeiteinsparung für das Zubereiten noch einen weiteren Vorteil: Sie enthält viel mehr Nährstoffe als ein paar Sushi, weil nicht weisser Reis die Hauptrolle spielt. Und der glänzt weder was Proteine und Ballaststoffe, noch was Vitamine und Mineralstoffe anbelangt. Meine persönliche Erfahrung: Eine Stunde nach Sushi habe ich bereits wieder Hunger.

Nährstoffwissen:
Ich wollte es selbst mal genauer wissen und habe einen Vergleich zwischen Quinoa, Hirse, braunem und weissem Reis aufgestellt. Die Zahlen mögen natürlich leicht variieren, je nachdem, welche Quelle man anzapft. Aber ein Fazit kann dennoch gezogen werden, wenn man sich die Zahlen anschaut:

Die Angaben gelten pro cup bzw. 250 ml, gekocht.

Kohlenhydratweise sind alle in etwa vergleichbar. Was wir hingegen wollen ist: Möglichst viel Protein, möglichst viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Quinoa schneidet dabei am besten ab, und der weisse Reis kommt wie erwartet ziemlich flach raus, was die Proteine und Vitalstoffe anbelangt. Hier ein paar Infos zur wichtigen Rolle von Ballaststoffen.

Quelle: http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

Zutaten für 1 Person
1/3 cup / 80 ml Quinoa (oder grad mehr, damit man noch Quinoa für die nächsten Tage hat)
1 Rüebli
1 Stück Gurke
1 Chicorée
1/2 Avocado
ein paar Radieschen
1 Noriblatt (japanische Rotalge)

für die Sauce:
1 Stücklein Ingwer (etwa so gross wie ein halber Daumen)
1 EL Tamari (weizen- und damit glutenfreie Sojasauce)
1/2 TL Wasabi (scharfe, grüne Rettich-Creme) oder noch besser: etwas Wasabi-Pulver
1 Spritzer Reisessig (optional)
1 TL Olivenöl (optional)
2 EL kaltes Wasser
ev. Pfeffer nach Belieben

1 EL Sesam

Zubereitung
– Quinoa über Nacht in genügend Wasser einweichen (sofern man dran denkt)
– Am nächsten Tag: Quinoa in einem Sieb gut spülen, bis es nicht mehr schäumt
– Quinoa mit der doppelten Menge Wasser mit etwas Gemüsebouillon oder Kräutersalz ca. 10 Minuten leise köcheln, dann vom Herd nehmen und 5 Minuten quellen lassen

– Rüebli raffeln
– Gurke, Chicorée und Avocado in kleinschneiden
– Radieschen in dünne Scheiben schneiden
– das Noriblatt mit einer sauberen Schere in kleine Stücke schneiden
– Ingwer sehr klein schneiden
– Ingwer, Tamari, Wasabi, Reisessig und Olivenöl mit 2 EL Wasser verquirlen
– nach Belieben pfeffern
– Sesam nach Belieben kurz in einer Pfanne rösten

Alles in einer Schüssel anrichten, mit der Sauce übergiessen und Sesam darübersprenkeln

*

Guten Appetit oder auf japanisch: Dozo omeshiagarikudasai – bis ich das auswendig gelernt habe, bin ich verhungert :)

Hummus! Das war vor vielen Jahren Liebe auf den ersten Schleck. Meine Liebe ist so gross, dass ich mich auch schon unter grössten inneren Widerständen von einem Apérobuffet fernhalten musste, um nicht schamlos einen Riesenberg Hummus auf den nächsten Taco zu schaufeln und mich als masslos zu outen. Dabei ist die Lösung ganz einfach: Hummus-Orgien zu Hause.

Seit Jahren mache ich Hummus, und seit ich mir einen Hochleistungsmixer gegönnt habe, gibt es ihn noch öfter: Damit wird er so geschmeidig und cremig, dass ich mich reinlegen könnte.

Was ich erst letztes Jahr entdeckt habe ist warmer Hummus. Weil ich ihn dann als Beilage zum Znacht essen kann, und zwar in grösseren Mengen als so ein bisschen zum Dippen zwischendurch oder zum Mittagessen.

Seit ich freakfoodig koche, kommen bei uns mindestens 3 Mal wöchentlich Linsen auf den Tisch. Da es mir aber schnell langweilig wird, immer dasselbe zu essen (auch wenn wir mit den Linsenarten abwechseln), habe ich eines Tages entschieden, die Linsen zu pürieren und mit den üblichen Zutaten von Hummus zu mischen. Dieser Versuch hat sich gelohnt: Ich mag Linsenhummus sogar noch besser als den mit Kichererbsen!

Bei diesem Rezept habe ich das traditionelle Rezept nochmals gebrochen, indem ich statt Tahini (Sesampaste) Mandelbutter benutze. Auf zahlreichen Health Food Blogs wird Tahini momentan in den Himmel geschwärmt, Tahini hier Tahini dort. Über alles wird Tahinisauce gegossen. In meinem Mund schmeckt Tahini irgendwie spitz und aufdringlich, Mandelmus hingegen empfinde ich als rund, weich und ausgewogen. Ganze Sesamsamen und insbesondere gerösteten Sesam mag ich hingegen sehr, Tahini benutze ich nicht so oft. Also habe ich kurzerhand Linsenhummus mit Mandelmus gemacht – et voilà: Mein Liebling war geboren.

Der Lieblingshummus hat den weiteren Vorteil, dass er viel schneller zubereitet werden kann als Hummus mit Kichererbsen (ausser, man verwendet Kichererbsen aus der Büchse).

Was sich aus meiner Erfahrung sehr lohnt ist übrigens, die Linsen 24 Std. in kaltem Wasser einzuweichen. Seit ich sogar rote Linsen über Nacht einweiche, wird die Gasbildung bei mir auf praktisch Null reduziert, sie sind wesentlich leichter zu verdauen. Ganz wichtig ist natürlich, dass man das Einweichwasser abschüttet und die Linsen in einem Sieb nochmals gründlich durchspült. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich die Kochzeit verkürzt. Achtung: Da die Linsen bereits viel Wasser aufgenommen haben, braucht es für den Kochvorgang nur noch wenig Flüssigkeit.

Nährstoffwissen:

Linsen sind eine ideale Proteinquelle, denn sie enthalten rund 25 % Eiweiss. Ausserdem enthalten Linsen wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, deren Werte sich durch das Einweichen (Vorstadium des Keimens) tendenziell erhöhen. Bis vor kurzem hielt ich mich an die gängige Meinung, dass Linsen nicht eingeweicht werden müssen (im Gegensatz zu Bohnen und Kichererbsen). Dann wollte ich aber mal wissen, ob ein Unterschied zu spüren ist, wenn man Linsen einweicht. Hier spreche ich insbesondere von der Gasbildung. Mein Fazit: Es lohnt sich, auch Linsen einzuweichen. Was eigentlich auch nicht wundert, wenn man bedenkt, dass das Einweichen die Aktivität von „Anti-Nährstoffen“ wie Phytat- und Lektin-Hemmern senkt.

Phytinsäure speichert Stoffe, die der Keimling zum Wachstum benötigt. Phytinsäure kann jedoch die Aufnahme von Kalzium, Zink und Eisen im menschlichen Körper behindern.

Lektine kommen u.a. in Getreide und Leguminosen vor und dienen der Pflanze als Schutz vor Schädlingen. Sie sind in rohem Zustand teilweise giftig für den Menschen und können durch Kochen oder Einweichen reduziert werden. Lektine können jedoch Entzündungen fördern. Insbesondere Weizen, Roggen und Kidneybohnen haben einen sehr hohen Lektingehalt.

Linsen und Bohnen haben ausserdem einen niedrigen glykämischen Indes (GI), Das ist gut, denn das bedeutet, dass unser Blutzuckerspiegel nach deren Konsumation nicht stark ansteigt. Offenbar haben Linsen und Bohnen sogar einen sogenannten „Second Meal Effect“, das heisst: Wenn wir abends Linsen essen, steigt unser Blutzuckerspiegel noch am nächsten Morgen weniger stark an als wenn wir beispielsweise Spaghetti gegessen hätten, selbst wenn wir morgens einen zuckerhaltigen Energy-Drink oder ein Croissant zu uns nehmen. Hier ein interessantes Video dazu (in englisch).

(Quellen: Multiple Sklerose erfolgreich behandeln/Dr. Terry Wahls, Wikipedia, nutritionfacts.org, persönliche Erkenntnisse)

Zutaten für 2 – 3 Personen
1 cup / 2,5 dl rote Linsen  >> wenn möglich 24 Stunden in Wasser + 1 TL Apfelessig eingeweicht
1 Bund frischer Koriander
1 EL Olivenöl, bio und kaltgepresst
1 EL Mandelmus
1 TL Tamarindenpaste* (oder Zitronensaft)
2 Knoblauchzehen
etwas Salz
etwas Cayennepfeffer
etwas Sesam

*Tamarindenpaste gibt es hier in Bioqualität oder in Asia-Lebensmittelgeschäften

Zubereitung
– Linsen am Vortag in kaltem Wasser + 1 TL Apfelessig einweichen

– Einweichwasser abschütten und Linsen in einem Sieb gut spülen
– Linsen leicht mit Wasser bedecken und auf kleinem Feuer und zugedeckt weichkochen, das dauert ca. 5 Minuten (uneingeweichte Linsen brauchen 10 – 12 Minuten)
– alle Zutaten mit Ausnahme des Korianders mit dem Mixer pürieren, ev. etwas Wasser hinzugeben für eine cremige, aber nicht zu flüssige Konsistenz
– Koriander fein hacken (mit den Stengeln, die schmecken auch) und unter den Hummus ziehen
– Sesam in einer Teflonpfanne kurz anrösten

Als Beilage zu gedünstetem Gemüse (Broccoli, Fenchel, Zucchini…) servieren.

Schmeckt auch lauwarm oder zimmertemperaturig!

Ich wünsche wohlige Hummus-Orgien :)
Petra

Schokolade. Ich kenne nur wenige Menschen, die sie nicht mögen. Ansonsten ist Schokolade wohl eine der beliebtesten Belohnungen – für Kinder wie für sich selbst. Die gute Nachricht ist: Kakao ist gesund. Allerdings nur reiner Kakao oder sehr dunkle Schokolade, so ab 80 % Kakaoanteil.

Wer seiner Gesundheit und seinem Gemüt etwas Gutes tun möchte, kann also weiterhin zur dunklen Schokolade greifen. Das natürlich nicht kiloweise, sondern in Massen.

Ich esse täglich nach dem Mittagessen eine Reihe 90 %ige Schokolade. Das war nicht immer so. Ich war überzeugte Milchschoggi-Esserin. Bis ich mit meiner Ernährungsumstellung „gelernt“ habe, auf schwarze Schokolade umzustellen. Inzwischen liebe ich sie über alles. Und das Interessante dabei ist, dass mir die Lust auf Süsses dadurch vergeht. Auch die Lust auf einen Espresso wird durch eine Reihe schwarze Schoggi richtiggehend lahmgelegt; das liegt wohl u.a. an dem niedrig vorhandenen Koffeingehalt von Kakao.

Wenn wir Besuch haben oder wenn ich mal Lust auf Abwechslung habe, mache ich diese Brownies. Sie werden nicht gebacken, sondern nach der Zubereitung eine Stunde in den Kühlschrank gestellt. Sie sind in einer halben Stunde gemacht (exkl. Einweichzeit der Datteln über Nacht) und beeindrucken durch ihren kräftigen Geschmack und den schönen Crunch der gehackten Walnüsse. Nicht zuletzt sehen sie natürlich sehr verführerisch aus mit den juwelenartigen Granatäpfelkernen.

Nährstoffwissen:
Reines, ungesüsstes Kakaopulver oder Schokolade mit mind. 80 % Kakaoanteil wirkt entzündungshemmend. Das liegt am Epicatechin, das die Bildung des entzündungsfördernden Stoffes TNF alpha unterdrückt. Ebenfalls entzündungssenkend wirken die Procyanidine im Kakao.

Die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide und Polyphenole im Kakao wirken sich zudem positiv auf unsere Darmflora aus. Im Verdauungstrakt des Menschen gibt es „gute“ und „böse“ Bakterien – eine ausgeglichene Balance dieser Bakterien wäre das anzustrebende Ideal (nährstoffreiche, kohlenhydrat- und zuckerarme Ernährung à la Freakfood helfen dieser Balance).

Die guten Bakterien wie Bifido- und Milchsäurebakterien können antioxidative Bestandteile produzieren, die ihnen dank dunkler Schokolade zur Verfügung stehen. Das bedeutet, dass oxidativer Stress reduziert oder neutralisiert werden kann. Oxidativer Stress spielt unter anderem bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten eine Rolle. Auch bei hohem Blutdruck kann sich dunkle Schokolade offenbar positiv auswirken – die Liste der gesundheitsfördernden Eigenschaften von Kakao liesse sich fortsetzen (siehe http://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2012/march/science-celebrates-cocoa-and-chocolates-potential-health-benefits.html).

Was jedoch zu beachten ist: „Was die antioxidative Wirkung angeht, erwies sich Kakaopulver (…) als überlegen (…). Ähnliches gilt für dunkle Schokolade. Beim Erhitzen, also der Zubereitung einer heißen Schokolade oder eines Kakao-Getränks, gehen die gesundheitsfördernden Substanzen allerdings teilweise verloren.“ (http://science.orf.at/stories/1675337)

Quellen: Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden, Forschungsgruppe Dr. Feil; http://www.dr-feil.com/lebensmittel/schokolade-gesund.html; http://science.orf.at/stories/1735236/; http://www.gesundheitundwissenschaft.com/2014/04/dunkle-schokolade-gut-furs-herz-noch.html; http://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2012/march/science-celebrates-cocoa-and-chocolates-potential-health-benefits.html; Wikipedia

Zutaten
100 g gemahlene Mandeln
100 g Walnüsse
120 – 150 g Datteln
3 EL Kakaopulver, ungesüsst
1/2 TL Vanillepulver
1 Prise Salz
40 g Kakaobutter (gibt es im Bioladen oder Reformhaus)
1 EL Granatäpfelkerne (optional)
1 TL Kokosöl

Zubereitung
Vorabend: Die Datteln in kaltem Wasser in einer Glas- oder Keramikschale einweichen

Brownie-Masse
– Das Einweichwasser abgiessen und die Datteln fein pürieren (ev. wenig Wasser hinzufügen)
– 2 EL Dattelpüree für die Glasur in einem Schälchen zur Seite legen
– Walnüsse klein hacken (mit dem Standmixer oder mit einem Messer)
– Walnüsse, Mandeln, 2 EL Kakaopulver, Vanillepulver, Salz und das Dattelpüree gut mit einem grossen Löffel mischen, bis eine dicke, feuchte Masse entsteht (wenn sie zu feucht wird, einfach mehr gemahlene Mandeln dazugeben)
– Brownie-Masse in einer Cakeform (ca. 22 cm) ausstreichen und mit einem Löffel gut andrücken >> vorher mit einem Backpapier auslegen, geht einfacher zum wieder Herausnehmen (das hatte ich beim Fotografieren dieses Posts vergessen)
– Cakeform in den Kühlschrank stellen

Glasur
– Die Kakaobutter in kleine Stücke schneiden und mit dem Kokosöl in einer kleinen Metallschüssel im heissen Wasserbad schmelzen
– 1 EL Kakaopulver hinzufügen und mit dem Schwingbesen mischen
– 2 EL Dattelpüree hinzufügen und erneut gut mischen >> hier nicht rumtrödeln, denn die Kakaobutter wird relativ schnell wieder fest!

– Die Cakeform aus dem Kühlschrank nehmen und die Glasur gleichmässig über die Brownie-Masse giessen
– Granatapfelkerne auf der Glasur verteilen

– Mindestens 1 Stunde im Kühlschrank kühl stellen und die Glasur aushärten lassen (oder eine Viertelstunde im Gefrierfach, wenn es schneller gehen soll)

Brownie vorsichtig aus der Form heben und in beliebig grosse oder kleine Stücke schneiden

Die Brownies halten sich gekühlt wohl 1 Woche – so alt wurden meine zugegebenermassen bisher noch nie.

Auf die Schokolade, fertig, los!
Petra

PS: Letzte Woche ist der erste Artikel über Freakfood erschienen, juhu! Hier kannst du ihn lesen.

In einer losen Serie stelle ich auf Freakfood Menschen vor, die sich wie ich leidenschaftlich mit Essen, Trinken und schönen Lebensmitteln befassen.

Ich fühle mich geehrt, dass ich heute die Schweizer „Vegan Queen“ Lauren Wildbolz vorstellen darf. Obwohl das wohl gar nicht mehr nötig ist.

Foto: Jost Wildbolz

Lauren kenne ich über ganz andere Wege als die der Gesund-Ess-Welt: Wir haben uns vor vielen Jahren an der F+F Schule für Kunst und Design in Zürich kennengelernt. Ich war dort für die Administration und Kommunikation zuständig, und Lauren war Kunststudentin. Von Rheumatoider Arthritis und entzündungshemmender Ernährung wusste ich noch nichts. Lauren hingegen war schon damals ein veganer Engel. Einmal sogar im wörtlichen Sinn, als sie (augenzwinkernd mit weissen Flügelchen am Rücken) an einer Diplomfeier für das vegane Catering zuständig war – das ich schon damals wunderbar fand.

Lauren engagiert sich nicht nur für pflanzliche Ernährung. Die Verschwendung von Lebensmitteln ist ihr auch ein Dorn im Auge. Sie ist in beiden Bereichen eine Pionierin: Lauren hat 2010 das erste vegane Restaurant in der Schweiz eröffnet. Und im Rahmen ihrer Bachelorarbeit an der ZHdK hat sie für eine grosse Gästeschar während zwei Wochen Menus aus Lebensmitteln zubereitet, die ansonsten entsorgt worden wären. Lauren walks the talk. Obwohl sie wirklich viel um die Ohren hat: Im Herbst 2013 gab Lauren das Kochbuch Vegan Kitchen & Friends heraus, daneben führt sie ein Catering-Unternehmen und gibt Kochkurse. Das hindert sie jedoch nicht daran, zurzeit den Masterabschluss in Fine Arts zu machen – obwohl sie vor knapp einem Jahr auch noch Mutter wurde.

Hier ein Rezept aus Laurens Kochbuch:

Wenn man sich mit Lauren unterhält, ist sie trotz diesem Mammut-Programm die Ruhe selbst. Ich schätze ihre ruhige, besonnene Art und ihren gleichzeitig ansteckenden Enthusiasmus (eigentlich ein Paradoxon). Lauren ist rundum ein schöner Mensch, innerlich wie äusserlich. Und obwohl sie früher als Model gearbeitet hat, ist sie frei von all den möglichen Allüren, die man von Models erwarten könnte.

Lauren Wildbolz
Vegan-Köchin und Foodaktivistin
www.vegankitchen.ch

Wie würdest du deine Food-Philosophie beschreiben?
Rein pflanzlich, biologisch und vollwertig, mit einem hohen Rohanteil im Sommer.

Was hat dein Essen für einen Stellenwert für deine Gesundheit?
Neben einem ausgeglichenen Geist und Körper ist es für mich essentiell, dass ich beim Essen auf möglichst naturbelassene Nahrung achte und diese respektvoll zubereite und meiner Familie zu Gemüte führe.

Was gefällt dir am besten an deiner/deinen aktuellen Tätigkeit/en?
Meine Arbeit ist sehr vielfältig: Ich schreibe den vegan kitchen Blog, erfülle Catering-Aufträge bis nach Venedig, habe ein Kochbuch herausgebracht und gebe Kochkurse. So wird es mir mit meiner vegan kitchen nie langweilig.

Wie sieht ein normaler Tag kulinarisch bei dir aus?
Wir beginnen den Tag mit einer warmen Mahlzeit, durch meine kleine Tochter habe ich noch mehr begonnen, auf eine ausgewogene Ernährung zu Hause zu schauen. Auch da liebe ich die Vielfältigkeit und wechsle  ab zwischen Porridge aus Vollkornhaferflocken, Hirse, Hirsengriess, Dinkelgriess, Chufli (Erdmandelbrei) und anderen Getreidesorten. Diese koche ich erst mit Wasser auf und verfeinere sie danach mit Reis- oder Hafermilch. Alle Breie reichern wir meist beim Anrichten noch mit diversen Superfoods an (Hanfsamen, Chiasamen, Gojiberries usw. ).

Zum Lunch gibt es meist gedämpftes Gemüse, wieder ein Getreide und Salat, dasselbe oder in anderer Variation zum Abendessen. Selten, aber doch ab und zu, braten wir etwas Dinkelseitan an oder geniesssen ein Räucher-Tofuwürstchen. Bei Sojaprodukten achten wir darauf, dass das Soja von Europa kommt und natürlich gentechfrei ist, also auch hier Bioqualität aufweist.

Hast du ein Lieblingsessen?
Simple Food wie gedämpfte Kartoffeln und Karotten, warm angerichtet mit etwas Olivenöl, ein paar Tropfen Zitrone, frischem Koriander und ganz wenig Salz beispielsweise.

Welche Lebensmittel hast du immer vorrätig?
Diverse Getreidesorten, Vollkorn-Sushireis mit Ai-Noriblättern, Früchte, Agavendicksaft, Sojajoghurt, Hafermilch und Reismilch.

Wie wichtig ist Bewegung in deinem Leben?
Ich fahre an 365 Tagen im Jahr auf meinem Fahrrad, bei Regen und auch Schnee, dies ist gut für meine Knie und für meine Kondition.

Meinen Weg zum Ashtanga Yoga habe ich durch andere Yoga-Praktiken endlich vor 8 Jahren gefunden. Das Ashtanga Yoga hat meine Art, mich zu ernähren, grundlegend verändert.

Was spielt Entspannung für eine Rolle in deinem Alltag?
Im Yoga sagt man, dass Savasana (final relaxation) das  schwierigste Asana zu beherrschen sei, somit übe ich die Entspannung sehr bewusst und integriere sie auch in meinen Alltag.

Was sind deine 3 Top Tips für dein Wohlbefinden?
Grüne Smoothies,  Ashtanga Yoga, frische Luft.

Wenn du einen Wunsch offen hättest – was wäre das?
Dass meine Tochter immer bei bester Gesundheit sein wird.

*

Herzlichen Dank Lauren, dass du dir für Freakfood die Zeit genommen hast, diese Fragen zu beantworten! Ich wünsche dir weiterhin Glück und Gesundheit und ich bin überzeugt, dass du mit deinem Charme und deiner Umsetzungsfreude weiterhin mit Schönem und Spannendem von dir reden machen wirst ♥

Petra

Wer auf Gluten verzichten muss oder möchte, kann einen knusprigen Teig schon mal vermissen. So richtig knuspriges Brot oder einen Pizzateig kriegt man meines Wissens leider nur mit glutenhaltigem Mehl hin. Umso schöner war die Entdeckung eines immerhin ziemlich knusprigen Teigfladens aus Quinoa und Hirse.

Auf dem wunderschönen Blog  The First Mess bin ich letztes Jahr auf ein Rezept für eine Spring Pizza gestossen. Mein Rezept für den Quinoa-Hirse-Fladen ist eine Version von Lauras Pizza. Ich mag das Gericht nicht Pizza nennen, weil ich meine Variante nicht im Ofen backe.

Der Knusperfladen kann alternativ mit Lauch, Schwarzwurzeln oder anderem Gemüse belegt werden, auch kurz gedünstetes Blattgemüse kann ich mir gut vorstellen. Abgesehen vom Einweichen des Quinoa und der Hirse über Nacht ist der Fladen sehr schnell und einfach zubereitet.

Mir fällt auf, dass dies eines der wenigen Gerichte aus meinem Repertoire ist, das mit Messer und Gabel gegessen werden muss. Um den Essvorgang nicht noch komplizierter zu machen, schneide ich die Spargeln schon vor dem Anbraten in kleine Stücke. Spargeln schneiden kann nämlich eine tricky Sache sein, je nachdem, wie faserig sie sind. Ich bin grundsätzlich faul und mag beim Essen nicht noch unnötig schnippeln und arbeiten müssen…

Nährstoffwissen:
Weshalb ich auf Pizza oder Fladen aus Weizen verzichte, kann hier nachgelesen werden (bis zum Weizen nach unten scrollen).

Die rahmige Sauce auf dem Quinoa-Hirse-Fladen ist mit Kokosmilch gemacht. Seit ich auf Milchprodukte verzichte, fällt mir auf, dass mir beispielsweise mein Frühstücksmüesli nicht mehr bis zur Mittagszeit aufliegt. Ohne Joghurt und Quark verdaue ich das Müesli wesentlich leichter. Auch rahmige, warme Gerichte habe ich in eher unangenehmer Erinnerung – was fühlte ich mich danach jeweils voll…

Ich bin froh, dass ich leckere Alternativen gefunden habe: Nussmilch, Cashewrahm und Kokosmilch. Nussmilch und Cashewrahm mache ich selbst. Man kann natürlich auch Hafer- oder Sojarahm kaufen, aber der enthält oft auch Palm- oder Sonnenblumenöl und weitere Zutaten, auf die ich lieber verzichte. Soja ist eines der Lebensmittel, die ich selten konsumiere, da sie gemäss verschiedener Studien die Hormonproduktion im Körper verändern und die Gefahr von Schilddrüsenfehlfunktionen und verringerten Testosteronwerten steigt.

Wenn ich Lust auf ein rahmig-cremiges Gericht habe, greife ich zur Kokosmilch oder zum Cashewrahm (eingeweichte und pürierte Cashews). Der Geschmack der Kokosmilch ist übrigens viel weniger stark, als ich dies vermutet hätte, auch eine Safransauce lässt sich damit prima machen.

Wer konventionelle Milchprodukte konsumiert, tut seinem Körper keinen grossen Gefallen. Durch die starke Bearbeitung gehen wertvolle Inhaltsstoffe der Milch verloren. Die Pasteurisierung zerstört Enzyme und Bakterien, die den Darm stärken könnten. Bei der Homogenisierung werden die Fetttröpfchen in so kleine Partikel zerschlagen, dass Kleinstpartikel durch die Darmwand aufgenommen werden und ein Allergierisiko erhöhen können. Wer Milchprodukte mag und meint, sie zu vertragen, ist mit Produkten aus Rohmilch am besten bedient.

Wer noch mehr über aktuelle Studien zur Milch erfahren möchte: Hier ein Artikel aus der deutschen Ärztezeitung: Milch macht wohl doch nicht so munter.

Quelle: Was erfolgreiche Sportler anders machen/Forschungsgruppe Dr. Feil

Zutaten für 2 Personen
3/4 cup / 130 g Quinoa, über Nacht eingeweicht
3/4 cup / 130 g Hirse, über Nacht eingeweicht
1/2 cup / 125 ml Wasser
1 EL Olivenöl
Salz + Pfeffer nach Belieben
1 kleine Knoblauchzehe (optional)
etwas Oliven- oder Kokosöl zum Anbraten

500 g grüne Spargeln (oder Lauch, Schwarzwurzeln…)
2,5 dl Kokosmilch
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
etwas Thymian
etwas Kokos- oder Olivenöl
etwas Schnittlauch + ein paar Radieschen zum Garnieren (optional)

Zubereitung
Vorabend:
Quinoa und Hirse in einer Porzellan- oder Glasschüssel in kaltem Wasser einweichen

Tags darauf:
>> Für die Zubereitung braucht es idealerweise 2 – 3 Bratpfannen. Oder man bereitet eins nach dem anderen zu und hält die Zutaten warm.

– Quinoa und Hirse in einem feinen Sieb gut mit Wasser spülen
– Quinoa und Hirse mit dem Wasser, Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer im Standmixer zu einer dickflüssigen, feinen Masse pürieren

Gemüse:
– Spargeln waschen, die holzigen Enden abschneiden und in kleine Stücke schneiden
– Spargelstücke in etwas Olivenöl ca. 10 Min. unter Wenden auf mittlerem Feuer anbraten, leicht salzen und pfeffern, zugedeckt zur Seite stellen (falls keine zweite bzw. dritte Bratpfanne vorhanden ist: In einem Gefäss warm halten)

Sauce:
– Zwiebel in Streifen schneiden
– Knoblauch klein hacken
– Zwiebelstreifen in etwas Öl unter Wenden anbraten, bis sie leicht bräunlich sind
– Knoblauch und etwas Thymian hinzugeben und kurz mitbraten
– Kokosmilch dazugeben, salzen und pfeffern und Sauce ca. 10 Minuten eindicken lassen

Fladen:
– Für die Fladen etwas Kokos- oder Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen
– Die erste Hälfte des Fladenteigs gleichmässig in die Pfanne giessen
– Fladen ca. 5 Minuten anbraten, dann wenden und nochmals ca. 5 Minuten anbraten
– Mit der zweiten Hälfte des Fladenteigs wiederholen

– Je einen Fladen mit der Hälfte der Zwiebelcrème und der Hälfte der Spargeln belegen
– Nach Belieben mit Radieschen und Schnittlauch garnieren

Spargeln sind noch gut einen Monat erhältlich – ich würde mich sehr über Rückmeldungen und/oder Fotos eurer Fladen freuen!

Petra

Ich kann mir gut vorstellen, dass einige gleich die Nase rümpfen, wenn sie lesen, was die Zutaten dieses Superdurstlöschers sind: Apfelessig, Ingwer und Wasser. Apfelessig? Wirklich?

Wie so oft kommt es auch hier auf die Menge an. Ein Schuss Apfelessig, viel Ingwer und kaltes Wasser ergeben das erfrischendste Getränk, das mir je begegnet ist. Der säuerliche Apfelgeschmack erinnert an sehr verdünnten Apfelwein, und die zitronig-scharfe Note des Ingwers rundet den Geschmack mit einem schönen Kick ab.

Dieses Getränk nicht auf meinem Mist gewachsen. Als ich vor ein paar Monaten auf einem Health Food Blog von dem neuen Hip-Getränk Up Mountain Switchel gelesen habe, dachte ich: Das ist ja total einfach zum Selbermachen! Und ich habe etwas recherchiert. Dieser Durtslöscher hat eine lange Geschichte: Im 17. Jahrhundert war das Getränk beliebt bei den amerikanischen Kolonien auf den karibischen Inseln. Im 19. Jahrhundert wurde das Getränk unter dem Namen Haymaker’s Punch und Switchel das traditionelle Getränk für Bauern während der heissen Zeit der Heuernte in den USA.

Im klassischen Rezept wird Honig oder Ahornsirup hinzugefügt. Da ich Zuckriges in Erfrischungsgetränken aber weder mag noch nötig finde, kommt in den Freakfood-Switchel lediglich Ingwer, Apfelessig und Wasser. Ingwer verwende ich wenn immer möglich frisch. Es kann aber auch Ingwerpulver verwendet werden.

Gerade jetzt an diesen warmen Sommertagen ist Switchel der perfekte Durstlöscher. Auf all meine Wanderungen nehme ich immer eine grosse Flasche Switchel mit. Er schmeckt aber auch heiss aufgegossen wunderbar und eignet sich deshalb hervorragend für kalte Wintertage.

Nährstoffwissen:
Ingwer ist aus der Freakfood-Küche nicht wegzudenken. Ingwer wirkt entzündungshemmend, stabilisiert und beruhigt den Magen und enthält Antioxidantien, u.a. Glutathion, welches das Immunsystem stimuliert. Insbesondere Menschen mit Autoimmunkrankheiten weisen oft einen Mangel an Gluthation auf. Ähnlich wie für Kurkuma konnte durch zahlreiche Studien gezeigt werden, dass Ingwer Schmerzen so gut lindern kann wie übliche chemische Schmerzmittel. Immer, wenn ich empfindliche Gelenke und leichte Bewegungsschmerzen habe, mache ich mir ein grosses Glas heisses oder kaltes Wasser mit viel geriebenem Ingwer. Ich kann tatsächlich eine Linderung der Beschwerden feststellen. Ein regelrechter Anti-Entzündungsbooster ist der Ingwer-Kurkuma-Tee.

Apfelessig schmeckt zwar sauer, wird im Körper aber basisch verstoffwechselt. Es muss allerdings naturtrüber, unpasteurisierter Apfelessig in Bioqualität sein, damit die wertvollen Inhaltsstoffe ihre Wirkung entfalten können. Apfelessig werden seit Jahren zahlreiche Heilmöglichkeiten zugeschrieben, die meisten konnten jedoch bisher nicht wissenschaftlich belegt werden oder wurden nicht entsprechend untersucht. Worin sich viele Experten jedoch einig sind ist die Tatsache, dass Apfelessig pilzhemmend, bakterienhemmend sowie virushemmend wirken kann.

Da ich vor kurzem meine Protonenpumpenhemmer abgesetzt habe (sogenannter Magenschutz wegen meiner nicht gerade magenschonenden Rheumamedikamente), achte ich noch mehr als bisher auf einen ausgewogenen Säure-Basen-Spiegel. Stark säurebildende Lebensmittel wie Zucker, Weizenmehl oder Milchprodukte meide ich ja sowieso. Apfelessig gehört – übrigens im Gegensatz zu anderen Essigarten – zu den sehr basischen Lebensmitteln. Wenn ich täglich ein Glas Wasser mit 1-2 Teelöffel Apfelessig trinke, fühle ich mich wohler und ich habe weniger das Gefühl von einem „sauren Magen“.

Quellen: Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden, Forschungsgruppe Dr. Feil, http://urbanclinic.net/superfoods/apple-cider-vinegar/

Zutaten
1 – 2 TL Apfelessig (bio, unpasteurisiert, natürtrüb)
1 kleines Stück frischer Ingwer
3 dl Wasser

Zubereitung
Ingwer reiben oder in kleine Stücke schneiden
Zusammen mit dem Apfelessig und Wasser aufgiessen

Wer keine schwimmenden Ingwerstückchen im Getränk mag, kann den Switchel 15 – 30 Minuten ziehen lassen und durch ein Sieb giessen. Oder den geriebenen Ingwer in einem Teesieb ziehen lassen. Ich kaue gern noch etwas auf den in den Mund schwappenden Ingwerfasern herum :)

Prost!
Petra

An warmen Tagen habe ich ein neues Lieblingsessen: Veggie Spaghetti. Also Spaghetti aus Gemüse. Um solche dünne Gemüsespaghetti herzustellen braucht man allerdings einen sogenannten Spiralizer. Ich mag eigentlich keine Küchengeräte – schon beim Standmixer habe ich den Entscheid jahrelang hin- und hergewälzt. Für den Spiralizer brauchte ich ebenfalls ein paar Monate, bis ich mich zu einem Kauf durchringen konnte (obwohl so ein Gerät den Bruchteil eines Vitamix kostet). Und ich habe es nicht bereut.

Seit ein paar Monaten mache ich mir zum Mittagessen als Abwechlung zu meinem üblichen Salat rohe Gemüsespaghetti mit einer cremigen Avocado-Sauce. Ich hätte nie gedacht, dass ordinäre Kohlrabi, Gurken oder Randen so knackig sein können! Zusammen mit der Creme verfügt dieses Gericht über eine meiner Lieblings-Ess-Kombis: Knackig & cremig, analog zu meiner Liebe für Cracker mit Hummus oder Guacamole.

Spiralisieren kann man alle erdenklichen Gemüse. Sehr beliebt sind auch Zucchetti Spaghetti. Kürzlich habe ich unser Nachbarsmädchen gehütet und Zucchetti Spaghetti für uns gemacht. Natürlich fand sie das Durchdrehen der Spaghetti schon sehr lustig (wie ich auch). Ich habe die Gemüsespaghetti kurz angebraten und mit einer Cashew-Basilikum-Creme mit etwas Knoblauch aufgetischt (ich weiss, dass sie Pesto mag). Sie hat es geliebt! Und nachgeschöpft. Ausserdem meinte sie, dass das wohl sogar ihr in Essensangelegenheiten heikler Bruder mögen würde.

Avocado kann durchaus mehr als Guacamole. Sie macht alle Pürees wunderbar cremig und geschmeidig. Wer die Einträge auf meiner Facebook-Seite mitverfolgt weiss, dass ich Avocado beinahe täglich esse. Meist im Salat, oft wie hier als cremige Sauce, aber auch immer wieder in meinem geliebten dicken Smoothie mit grünen Blättern, Kakao, Dattelpaste und Mandelmus.

Nährstoffwissen:
Eine interessante Erfahrung bei dieser Gemüse-Spaghetti-Sache ist, dass ich mich nach diesem eigentlich leichten und eher kalorienarmen Mahl lange angenehm satt fühle. Das bestätigt meine Erkenntnis, die ich vor zwei Jahren nach meiner Ernährungsumstellung machte: Satt werden wir dank der Nährstoffdichte eines Gerichtes, nicht dank dessen Kalorien- oder Kohlehydrategehalt. Ich bin dem Athleten Brendan Brazier für immer dankbar, dass er dies in seinen Büchern plausibel erklärt und passende Rezepte dazu liefert.

Avocado ist reich an Kalium, zahlreichen B-Vitaminen, Folsäure, Niacin und Pantothensäure. Diese  ist nötig für den Aufbau von Coenzym A, das beteiligt ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren. Avocado ist ausserdem eine gute Quelle für Kalium, Magnesium, Mangan sowie für Omega 3-Fettsäuren.

Schön zu wissen: Avocado ist auch sehr gut für schöne Haut und Haare.

Aktuell kann man in diversen Medien lesen, dass Avocatin B, das in der Avocado vorkommt, sich positiv auf Leukämie auswirken könnte. Hier die entsprechende Studie dazu.

Quelle: Staying Healthy With Nutrition/Elson M. Haas

Zutaten für 1 Person
Gemüse nach Wunsch, total ca. das Volumen der eigenen Faust
Rohkost: Kohlrabi, Gurke, Randen, Rettich, Rüebli (dicke, sonst kann man sie kaum spiralisieren), Zucchetti
Gebraten: alle Gemüse wie für Rohkost, plus Süsskartoffel

1/2 Avocado
1 – 2 EL Mandel- oder Cashewmus
etwas Kräutersalz & Pfeffer
1 EL Olivenöl
ev. 1 EL Wasser
Kräuter nach Belieben (ich mag Koriander und Basilikum)
etwas Knoblauch nach Belieben

Zubereitung
– Gemüse waschen ev. schälen, dann spiralisieren
– Für die Creme alle Zutaten im Mixer fein pürieren

Ich zerschneide die Gemüsespaghetti vor dem Anrichten immer mit einer sauberen Schere in essbare Stücke, insbesondere, wenn ich sie roh esse. Ich finde das Essen der zum Teil sehr langen Gemüsespaghetti ansonsten schwierig.

Angebraten werden die Spaghetti schön weich, dann brauchen sie nicht unbedingt gekürzt zu werden. Man kann sie wie klassische Spaghetti einfach mit der Gabel aufrollen.

Die schönen Bowls sind übrigens von en soie.

Bon appétit!
Petra

Quizfrage:
Welches Frühstück enthält mehr Nährstoffe: Ein Konfitürenbrot oder ein Beeren Smoothie?
Richtig! Der Beeren Smoothie gewinnt :)

Was wir bei einer entzündungshemmenden, nährstoffdichten Ernährung wollen sind: Gesunde Fette (Kokosfett, Kokosmilch, Avocado, Nüsse, Samen) sowie Protein, Vitamine und Mineralstoffe – also möglichst viele Nährstoffe pro Kalorie.

Mit einem Beeren Smoothie startest du mit zahlreichen wertvollen Nährstoffen und Antioxidantien in den Tag. Ausserdem: Hast du schon mal gesundes Soft Ice zum Frühstück gelöffelt? Das ist wie Ferien!

Der Beeren Smoothie schmeckt himmlisch cremig und fruchtig. Wenn er mit gefrorenen Beeren gemacht wird, kriegt er eine schöne Soft Ice-Konsistenz. Selbstverständlich schmecken frische Beeren noch besser, wenn sie regional oder aus dem eigenen Garten zu haben sind. Dann können für den Soft Ice-Effekt einfach ein paar Eiswürfel mitpüriert werden (sofern man einen starken Mixer hat).

Nährstoffwissen:
Um zu veranschaulichen, wieviel mehr Nährstoffe der Beeren Smoothie gegenüber einem Konfitürenbrot hat, hier eine Grafik (für die genauen Werte mit dem Cursor über die Balken fahren).

Vitamin K ist übrigens wichtig für die Blutgerinnung und unerlässlich für die Gesundheit des Knochengerüstes. Für die Wirksamkeit des Proteins Osteocalcin, das die Kontrolle von Knochenauf- und -abbau ermöglicht, benötigt der Körper Vitamin K. Weitere wertvolle Quellen für Vitamin K sind z.B. Sauerkraut, Rosenkohl, Broccoli sowie grünes Blattgemüse (Federkohl, Blätter der Roten Beete).

Bei einem Mangel an Vitamin K können folgende Probleme auftreten: Störungen der Blutgerinnung, Störungen im Knochenstoffwechsel (Osteocalcinmangel führt zu Osteoperose) sowie ein erhöhtes Risiko an Hüftgelenksfrakturen.

Für die Neugierigen unter euch: Die detaillierten Nährstoffe von Konfibrot und Beeren Smoothie könnt ihr hier anschauen Nährstoff-Vergleich Konfitürenbrot vs Beeren Smoothie

(Quellen: http://nutritiondata.self.com, Burgerstein Handbuch Nährstoffe)

Zutaten für 1 Smoothie
1/2 Avocado
ca. 5 gehäufte EL gefrorene Heidelbeeren
1,5 dl ungesüsste Nussmilch
1 dl Kokosmilch
1 EL Chiasamen
1/2 TL Vanillepulver

Zubereitung
Alles in einen Mixer geben und pürieren.
Je nach Wunsch etwas mehr Nuss- oder Kokosmilch hinzugeben.

Wie immer kann bei dem Rezept freudig improvisiert werden. Probiert den Beeren Smoothie zum Beispiel mal nur mit Nuss- oder Kokosmilch, Zimt und Kardamom statt Vanille, Him- oder Brom- statt Heidelbeeren. Oder nehmt statt Chiasamen Hanfnüsse. Oder schmeisst noch ein paar Spinatblätter rein. Oder oder oder.

In einem Schraubglas in den Zug oder ins Büro mitgenommen kann man seine Mitmenschen auch etwas neidisch machen und den Beeren Smoothie zeitsparend in der Öffentlichkeit geniessen (eine kleine Flasche Wasser zum Nachspülen ist dann empfehlenswert, weil die Heidelbeeren den Mund ganz schön blau färben).

To happy mornings,
Petra

…und unnötig. Dieses Bild zeigt unseren Geschirr-Zirkus. Ein Chrüsimüsi, aber meine grosse Liebe. Beim Küchenschrank kann ich es schon gut mit dem Nicht-Perfektsein. Was ich spätestens dank meiner Krankheit gelernt habe: Ich muss weder perfekt sein noch alles perfekt machen.

Wenn ich es mir so überlege, dann haben nämlich all die Menschen, die mir besonders Eindruck machen, etwas gemein: Sie sind nicht perfekt. Und wollen das auch nicht sein.

Als ich die Diagnose Rheumatoide Arthritis bekam, wollte ich unbedingt alles richtig oder möglichst perfekt machen, damit es mir wieder besser geht. Obwohl es natürlich auch da kein „Richtig“ gibt. Ich stellte leider fest, dass die mir verschriebenen Rheuma-Medikamente meine Beschwerden nicht linderten und die Schulmedizin – wie auch bisher in meinem Leben – nicht mein Weg sein konnte. Darum wurde ich selbst aktiv und stellte innerhalb von mehreren Monaten mein Leben auf den Kopf: Ich stellte meine Ernährung um, fing an, mich täglich zu bewegen und erlernte Entspannungstechniken.

Bei meinem Naturell lag nahe, dass ich jetzt möglichst schnell alles möglichst gut machen wollte, damit ich wieder „gesund“ werde. Ich kann da knallhart und diszipliniert sein. Über mehrere Monate habe ich zum Beispiel akribisch über meine Ausschluss-Diät Buch geführt (eine meterlage Excel-Liste) – ich notierte, was ich ass und wie ich mich danach fühlte. Dank dieser Liste wusste ich genau, welche Lebensmittel meine Entzündungen verschlimmerten und in der Regel innerhalb von einer Stunde zu starken Schmerzen führten.

Aber irgendwann musste ich mir sagen: Lass mal gut sein. Jetzt weisst du ja, was du verträgst und was nicht. Es kostete mich grosse Überwindung, mit der Listerei aufzuhören.

Täglich gaben und geben mir Artikel, Bücher und Blogs neue Ideen und Inspiration, was ich für meinen Heilungsprozess auch noch ausprobieren könnte. Zahlreiche ÄrztInnen und ErnährungsberaterInnen empfehlen zum Beispiel, bei Autoimmunkrankheiten, wie Rheumatoide Arthritis dies ist, auf Gluten zu verzichten. Weizen und Roggen ass ich schon lange nicht mehr, aber Dinkel stand bis Ende 2014 noch auf meinem Speiseplan. Der Verzicht auf Gluten fiel mir als ehemaliger Brot-Junkie nicht leicht. Inzwischen verzichte ich weitestgehend auf glutenhaltiges Getreide, erlaube mir aber hie und da eine Ausnahme. Weil ich keine Zöliakie habe und weiss, dass ich nicht direkt Schmerzen bekomme nach Dinkel. Ich auferlege mir kein Nie-mehr-Gluten!-Verbot – weil auch ich mir manchmal etwas Besonderes gönnen möchte. Wenn ich zum Beispiel nach Konstanz fahre (was ich als deutsche Seconda seit über 20 Jahren 1 bis 2 Mal pro Jahr tue), gehe ich als erstes immer in die Bäckerei beim Bahnhof, wo es Dinkel-Laugen-Knöpfe gibt. Himmlisch!

Wer, ob gesund oder krank, ihre oder seine Ernährung in Richtung „gesund“ bzw. entzündungshemmend steuern möchte, kann ich Folgendes empfehlen:

>> Mach kleine Schritte <<
Lass dir Zeit für Veränderungen.
Nimm dir nicht zuviel aufs Mal vor.

Ein erster Erfolg wie z. B. vier Wochen auf den Zucker im Kaffee oder Tee zu verzichten fühlt sich super an. Sobald eine Veränderung zu einer neuen Gewohnheit geworden ist, kannst du ein neues Mini-Projekt angehen.

>> Neues dazu statt auf Gewohntes verzichten <<
Vielen Menschen fällt es einfacher, etwas Neues einzuführen oder Gewohntes zu ersetzen als Liebgewonnenes zu verabschieden.

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die man ganz einfach in die Alltagsküche einbauen kann:

Zwiebeln & Knoblauch
Sie wirken antibaktieriell und sind gut für Blut und Blutgefässe. Knoblauch wirkt entzündungshemmend und ist ein natürliches Antibiotikum.

Frische Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Oregano, Thymian, Rosmarin, Salbei, Estragon, Koriander
Sie machen Speisen geschmacklich interessant und haben wunderbare Eigenschaften. Je nach Sorte und Kombination wirken sie entzündungshemmend, schmerzlindernd, antibakteriell, beruhigend, entspannend, blutdrucksenkend, aseptisch gegen Pilze, gedächtnisverbessernd oder verdauungsregulierend.

Ingwer & Kurkuma, frisch oder gemahlen
Wirken stark entzündungshemmend und schmerzlindernd

Blumenkohl, Broccoli, Lauch, Pilze, Rettich, Radieschen, Lauch, Kohl, Pilze
Sie haben einen hohen Schwefelgehalt, eine antibiotische Wirkung, entgiften, sind gut für einen gesunden Darm und ein gesundes Herz sowie einen ausgeglichenen Hormonhaushalt

Rohes Bio-Sauerkraut
Bis vor kurzem wusste ich selbst nicht, wie gerne ich rohes Sauerkraut mag! Es enthält wertvolle Milchsäurebakterien, die Balsam sind für unsere Darmflora. Der Fermentationsprozess macht den Kohl quasi zu einem Probiotikum (das Gegenteil von Antibiotikum).

Und dann noch ein paar Ersatzmöglichkeiten
– Dinkel statt Weizen/Hartweizen/Roggen
– Reiscracker statt Brot
– Wasser statt Rivella und Coci
– Kokosmilch statt Rahm (geht auch perfekt für eine Safran-Sauce!)
– Nüsse und Samen snacken oder über das Essen streuen
– ungesüsste Nussmilch statt Kuhmilch

Mehr Tips findest du in diesem Beitrag.

>> Offenheit zeigen <<
Was der Bauer nicht kennt, frisst er nicht. Bist du vielleicht ein bisschen so?
Vielleicht magst du deinen Horizont ganz abenteuerlich erweitern und ungewohnte Lebensmittel einmal ausprobieren? Du wärst nicht die/der einzige, die/der plötzlich neue Vorlieben zu nicht ganz traditionellen Lebensmitteln entwickelt!

Eine Bekannte von mir hat sich beispielsweise vor ein paar Monaten an Buchweizen zum Frühstück herangewagt. Die Liebe geht so weit, dass sie Buchweizen sogar auf eine Reise nach Asien mitnahm, weil es ihr so schmeckt und sie sich so viel besser fühlt damit.

Wenn du nicht gerne kochst, aber mal etwas anderes ausprobieren möchtest, dann gehe in ein Restaurant oder einen Take Away, wo gesundes Essen aus natürlichen Zutaten angeboten wird (wie z. B. Ayla Real Food in Zürich).

>> Selber machen <<
Wenn du dein Mittagessen selbst machst, hast du genau das auf dem Teller (oder im Tupper), was du gerne hast. Ausserdem kannst du ganz schön Geld sparen. Ich bereite meinen Zmittag jeweils am Vorabend zu, wenn ich einen auswärtigen Arbeitstag habe – das dauert vielleicht 10 bis 15 Minuten. Entweder lege ich etwas Rohkost, Nüsse, Samen und eine Proteinquelle (Quinoa, Hummus, ein Ei) in ein Tupperware, oder ich mache die Zutaten für einen grossen Salat inklusive der obligaten halben Avocado reisefertig, den ich dann in der Büroküche zubereite.

Ein grosser Pluspunkt für mich an Do it yourself-Take Aways ist für mich die Unabhängigkeit. Ich muss mir nicht mitten im Hungerast überlegen, was ich jetzt wo holen soll; zudem bin ich frei, einfach in einen nahe gelegenen Park zu gehen und mein Zmittag dort zu essen.

Vielleicht lockt dich auch eine Belohnung am Ende des Monats, wenn du dir mit dem gesparten Geld für teure Sandwiches oder lampige Salate etwas leisten kannst: Ein Konzert, einen Kinobesuch oder die hübsche japanische Porzellanschüssel, die du schon lange haben wolltest.

>> Geh deinen eigenen Weg <<
Egal, wie das Umfeld auf deine Veränderungen reagiert: Mach, was für dich richtig ist.

Es kann einfacher sein, nicht über deine Veränderungen zu sprechen. Sag einfach „Nein danke“, wenn dir jemand ein Gipfeli, Zucker für den Kaffee oder Sachen anbietet, auf die du lieber verzichten möchtest. Sobald du dich erklärst und rechtfertigst, wird aus der Maus ein Elefant. Wenn dann jemand entgegnet, „aber du hast doch sonst auch immer…“, dann erwidere, dass du das grad nicht essen magst. Fertig. Deine Sache!

Viel Erfolg & Spass & auf gute Gesundheit,
Petra

Ich gehe noch einen Schritt weiter als mit Freakfood.

Um gesamtgesellschaftlich bekannter zu machen, dass mit kluger Ernährung positiv Einfluss auf die Gesundheit unserer Körper genommen werden kann, haben wir letzte Woche den Verein «Food Movement» gegründet.

Wir, das sind Dr. med. Django Russo, Beatrice Savoldi (Drogistin HF und Dozentin für Komplementärmedizin) und ich. Das Bild zeigt uns motiviert, schwungvoll und glücklich nach der Gründungsversammlung.

Als ich meinem Vater einen dieser Cracker angeboten habe, hat er erst mal skeptisch ein Eckchen abgebissen, dann aber genüsslich den Rest gegessen und sofort gefragt: „Kann ich noch einen haben?“ Meine Mutter und ich haben losgeprustet vor Lachen – das war sehr Papi-untypisch. Er ist mit der Frage nach einem zweiten Cracker nicht der einzige; praktisch alle möchten nochmals einen haben, sobald sie den ersten gekostet haben.

Auch ich bin dankbar, dass ich vor einem Jahr auf ein ähnliches Rezept gestossen bin, denn:

Sie schmecken traumhaft.
Sie bleiben lange knusprig.
Sie sind glutenfrei.
Sie stecken voller Proteine, Nähr- und Ballaststoffe.

Mein Mann ist der Meinung, dass diese Cracker Blévita und Darvida in den Schatten stellen. Weil sie viel mehr Geschmack haben und so super knusprig sind.

Ich nehme diese Cracker oft auf Wanderungen oder Ausflüge mit, da sie eine proteinreiche und daher ideale Ergänzung zu Rohkost sind. Wer Freakfood auf Facebook oder Instagram verfolgt, kennt meinen Picknick-Proviant: Rüebli, Kohlrabi, Avocado, vielleicht noch Hummus, mit grosser Wahrscheinlichkeit aber Supercracker. Ich nehme jeweils eine Portion in einem kleinen Tupperware mit, damit sie nicht verbrösmeln.

Aber auch als Vorspeise oder als Teil des Mittagessens zuhause schmecken sie wunderbar, zum Beispiel belegt mit Sonnenblumen-Ingwer-Nori-Crème, Gurke und Zwiebelringen oder zu Rohkost und Rüebli-Hummus.

Zwei Backbleche reichen bei mir in der Regel knapp zwei Wochen. Der Aufwand ist relativ bescheiden. Der Teig muss nicht ruhen, sodass man einfach alle Zutaten zusammenmischen und backen kann. Dauert alles in allem vielleicht 45 Minuten, inklusive Backzeit. Das ist ok, oder?

Im Gegensatz zu sonst üblichen Crackern enthalten die Supercracker dank den gemahlenen Mandeln, Leinsamen und dem Sesam wesentlich mehr Proteine und Nährstoffe. Wer sie mal im Original gemacht hat, kann je nach Gusto mit Mohnsamen, gemahlenen Sonnenblumen- oder Kürbiskernen oder Kräutern experimentieren.

Nährstoffwissen:
Leinsamen ist meines Erachtens ein unterschätztes Produkt. Dabei enthält Leinsamen zum Beispiel deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als die hippen Chiasamen. Sympathisch ist mir zudem, dass ich regionalen Leinsamen kaufen kann – ich kann ihm sogar in Steffisburg (10 Velominuten von Thun) beim Wachsen zusehen.

Eine Studie vom Januar 2013 preist Leinsamen als „Flaxseed – A miraculous defense against some critical maladies“. Leinsamen enthält Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, Alpha-Linolensäure, Ballaststoffe, Secoisolariciresinol-Diglucoside, Protein und Mineralstoffe. Dadurch verfügt Leinsamen über zahlreiche gesundheitliche Nutzen, dies vor allem in präventivem Sinn für Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und, ja, ich habe auch gestutzt: das Ortsgedächtnis.

Aber auch bei Brustkrebspatientinnen konnten in einer Doppelblindstudie (weder die Ärzte noch die Patientinnen wissen, welche Wirkstoffe sie erhalten) positive Ergebnisse gezeigt werden, bei der die eine Gruppe Muffins mit und die andere ohne Leinsamen täglich während einer Zeitperiode zu essen bekamen. Wer mag, kann hier ein Video dazu anschauen (englisch). Erstaunlich!

Auch bei hohem Blutdruck hilft Leinsamen offenbar beinahe so gut wie chemische Medikamente, allerdings lediglich mit der Nebenwirkung eines angenehm nussigen Geschmackes. Hierzu ebenfalls ein Video von Dr. Greger. Solche Interventionen sollten jedoch immer mit dem Arzt/der Ärztin besprochen werden und ersetzen keine verschriebenen Medikamente.

Wichtig ist, den Leinsamen zu mahlen, damit all die guten Inhaltsstoffe vom Körper absorbiert werden können. Ich kaufe daher immer ganzen Leinsamen und mahle regelmässig die Menge für ein kleines Glas (besser noch wäre wohl täglich frisch mahlen, aber das ist selbst mir zu aufwendig…).

Die Verwendungsmöglichkeiten für Leinsamen sind zahlreich: Ich füge meinem Müesli jeweils einen Esslöffel gemahlenen Leinsamen bei, oft verwende ich ihn für Hummus, Aufstriche und Smoothies. Selbst Brownies könnte man problemlos damit anreichern.

Weitere Quellen:
http://www.flaxlignaninfo.com/fragen-und-antworten-p1943-du.html (deutsch)
http://www.ernaehrungsberatung.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/0/A18D2A18BD70EC69C1257918003C4A1F?OpenDocument (deutsch)
https://www.multivitaminguide.org/blog/health-benefits-flaxseed/ (englisch)
http://www.doctorshealthpress.com/heart-health-articles/the-seed-that-could-take-down-cancer-diabetes-and-more (englisch)

Gründe genug, diesen Crackern mit Leinsamen den Namen Supercracker zu verleihen.

Zutaten für zwei Backbleche
1 cup / 130 g Reismehl (oder Quinoamehl)
1 cup / 100 g gemahlene Mandeln
4 EL gemahlener Leinsamen (geschrotet reicht nicht, dann fallen die Cracker auseinander)
4 EL Sesam
2 EL Nährhefe (ich mag die „Edelhefe“ von Dr. Ritter vom Reformhaus oder Bioladen)
1/2 TL Natron
3/4 TL Salz
1 EL Olivenöl
3/4 cup Wasser

1 cup = 250 ml. Ich finde ein Gefäss abfüllen einfacher als mit der Waage messen.

Zubereitung
– Leinsamen im Mixer mahlen (eine saubere Kaffeemühle geht offenbar auch)
– Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und gut mischen
– Olivenöl und Wasser zugeben, gut mischen und zu einem Teig zusammenfügen

– Teig halbieren
– erste Hälfte des Teiges zu einer Kugel formen und auf ein Backpapier legen
– ein zweites Backpapier drauflegen und sorgfältig zwischen den Papieren auswallen (2-3 mm)
– oberes Papier entfernen
– am Papier haltend sorgfältig auf ein Backblech legen
– mit einem angefeuchteten Messer (oder Schneiderad) Cracker in gewünschter Grösse zuschneiden
– dito mit zweiter Hälfte des Teiges
– bei 175 Grad (Umluft, nicht vorheizen) für 20 – 25 Minuten backen (ich wechsle die beiden Bleche oben/unten jeweils nach 15 Minuten, weiss aber ehrlich gesagt nicht, ob das wirklich nötig ist).
– Achtung, die letzten Minuten sind heikel, dass die Cracker zu dunkel werden – lieber einmal zuviel checken!
– mit dem Backpapier auf Gitter legen und die Cracker vorsichtig auseinanderbrechen
– auskühlen lassen

Die Cracker bleiben in einer Blechdose zwei Wochen frisch und knusprig.

*

Ich freue mich auf Crackerbilder und Knusperberichte!
Petra

PS: Bei der Print- und PDF-Ikone unterhalb des blauen Gefällt-mir-Facebook-Dings hier unterhalb könnt ihr die Rezepte jeweils ruckzuck ausdrucken (und auf Wunsch vorher Bilder oder ganze Textblöcke entfernen).